허리 아플때 운동 : 좋은 운동과 하면 안되는 운동

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허리 아플때 운동에 대한 고민은 많은 이들이 공통적으로 겪는 문제 중 하나입니다. 허리통증은 우리의 생활에서 피할 수 없는 부분 중 하나이며, 이를 해결하기 위해 올바른 운동 선택이 중요한 역할을 합니다.

 

그러나 어떤 운동이 좋은 운동으로 평가되며, 어떤 운동은 하면 안되는 운동으로 여겨지는지에 대한 명확한 기준은 많은 이들이 갖지 못하고 있습니다.

 

허리 아플때 운동을 선택할 때, 무작정 운동을 시도하기보다는 전문가의 조언을 듣고 신중한 판단이 필요합니다. 허리 통증은 각 개인의 상태와 심각성에 따라 다르게 대처되어야 합니다. 이 글에서는 해도 되는 운동과 하면 안되는 운동을 구체적으로 살펴보겠습니다.

 

허리디스크 하면 안되는 운동 : 허리아플때 운동이 오히려 독이 될 수 있다?

허리가 아픈 상황에서 운동을 통해 근력을 강화하려는 시도는 매우 칭찬받을 만한 행동 이지만, 아무거나 하게 되면 오히려 독이 될 수 있습니다. 허리 통증으로 고생하는 분들 중 상당수가 허리 근력 강화를 위해 운동을 한 끝에 오히려 통증이 더 심해진 경험이 있으실 것입니다.

 

허리에 해로운 스트레칭이나 요통 유발 운동, 그리고 특정 동작들이 어떤 것들인지 알아보도록 합시다.

 

우선, 골프, 등산, 자전거와 같은 운동이 여기에 해당합니다. 운동이라면 다 좋을 것 같지만, 허리가 아플 때는 상황이 달라집니다.

 

반사 운동 배드민턴, 탁구, 그리고 사람과의 충돌이 빈한 농구, 축구, 배구 등은 허리 통증이 있는 분들에게는 피해야 하는 운동입니다.

 

허리나 무릎 등 척추관절을 강화시키는 운동을 할 때 가장 염두에 두어야 할 원칙은 '통증이 나타나지 않는 범위까지만 진행해야 한다는 것입니다. 집요하게 참아내면서 운동을 한다면, 오히려 허리를 더욱 혹사하는 원인이 될 수 있습니다.

 

허리에 해로운 스트레칭과 동작

 

다음으로, 허리에 해로운 스트레칭과 대표적인 동작들을 살펴보겠습니다.  

 

누워서 다리를 들어올리는 레그레이즈 동작, 상체와 하체를 동시에 들어올리는 브이업 자세, 그리고 누운 상태에서 상체를 들어올리는 윗몸일으키기가 대표적입니다. 복근이 약한 상태에서 이 동작을 하게 되면, 오히려 장요근이 긴장하여 허리 통증을 악화시키게 됩니다. 더 나아가서 배가 약할 경우 목과 어깨에도 힘이 들어가 경추통을 유발할 수 있습니다.

 

골프, 테니스, 탁구, 권투 처럼 좌우로 허리를 흔들고 비트는 동작도 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

어떤 운동이던 운동을 하고 난 다음에 통증이 증가하거나 허리쪽이 뻐근하게 느껴진다면, 그 운동은 독이 될 수 있다는 것을 명심해야 합니다.

 

허리 아플때 운동 해도될까? 좋은 운동 vs 안좋은 운동

허리 아플때 운동 해도될까? 좋은 운동 vs 안좋은 운동 - 메디컬 선데이

허리아플때 운동이 유익한지 여부는 허리통증 기간에 따라 달라

 

허리통증은 운동의 종류와 방법에 따라 어느 때는 도움이 되고, 어느 때는 오히려 허리통증을 악화시킬 수 있는 모순적인 결과를 보이는 경우가 많습니다. 그렇다면 언제 운동을 해도 좋을까요?

 

이에 대한 답은 허리 통증이 얼마나 지속되었는지에 따라서 달라집니다. 강한 통증이 4주 미만으로 지속되면 급성기, 4주에서 12주 사이에 지속되면 아급성기, 그리고 12주 이상 지속되면 만성기라고 분류합니다.

 

1. 급성기 (Acute Phase): 급성 허리통증은 4주 미만으로 지속되는 단기간의 통증을 의미합니다. 이 단계에서는 운동의 효과가 분명하지 않습니다. 급성기에는 통증이 심할 경우 활동을 최소화하고 안정을 취하는 것이 중요합니다. 즉, 운동을 하기보단 휴식을 취하며 최대한 허리의 부하를 줄여야 합니다.

 

2. 아급성기 (Subacute Phase): 아급성 허리통증은 4주에서 12주까지 지속되는 중기간의 통증을 나타냅니다. 이 단계에서는 조금 더 적극적인 운동이 가능하며, 천천히 강도를 높여가면서 꾸준한 운동이 필요합니다. 아급성기에는 운동을 통해 허리 기능을 회복하고 통증을 완화할 수 있습니다.

 

3. 만성기 (Chronic Phase): 만성 허리통증은 12주 이상 오랜 기간 동안 지속되는 통증을 의미합니다. 만성기에는 꾸준하고 적극적인 재활운동이 필요합니다. 연구에 따르면 만성 허리통증 환자는 운동을 통해 통증이 완화되고 허리 기능이 회복된다는 결과가 나왔습니다.

허리디스크에 좋은 운동 : 허리환자에게 좋은 운동은 뭐가 있을까?

그럼 허리가 아프면 어떤 운동을 해야할까?

허리가 안 좋은 분들은 근육을 부드럽게 풀어주면서 허리기능을 회복시킬 수 있는 운동에 초점을 맞춰야 합니다.

 

기구보다는 자신의 체중을 이용하는 맨몸운동이 좋습니다. 대표적으로 걷기나 수영이 있는데, 걷기운동은 약한 하체와 허리근력을 강화시켜주며 다이어트도 효과적입니다. 바른 자세로 등과 가슴을 펴고 조금씩 자주 걸으면서 시간을 늘려주는 것이 좋습니다. 수영의 경우 허리가 접히거나 굽혀지는 접영이나 평영보다는 자유형이 권장됩니다.

 

또한, 척추를 잡아주는 심부근육을 키워주는 운동으로는 필라테스도 좋습니다. 단, 동작에 따라서는 허리에 무리가 갈 수 있으므로 자신이 할 수 있는 선에서만 진행해야 합니다.

 

누워서 다리를 세운 후 허리 들기, 맨몸스쿼트 등도 추천할만한 동작입니다.

 

허리 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 허리 통증을 줄이는 한 방법입니다. 구체적으로는 엎드려서 허리 펴고 구부리기 운동 등이 있습니다. 이런 운동들은 5~7회 3세트 반복하면 됩니다.

 

허리통증이 디스크성 원인으로 의심되면 허리를 숙여 물건을 드는 등의 디스크 압력을 올릴 수 있는 동작을 피하는 것이 기본이며, 운동으로는 급성기 통증 완화에 효과적인 맥킨지 신전 운동을 해볼 수 있습니다. 이 운동은 증이 완화되면 지속해야 합니다. 급성기에는 코어 강화 운동은 하지 않는 것이 좋으며, 걷기 운동은 통증을 참을 수 있는 선에서 가볍게 해야 합니다.

 

생활습관 개선이 중요

허리 통증 치료에는 운동도 좋지만 생활습관이 더 중요합니다. 허리에 무리를 가하는 일상생활의 잘못된 습관을 교정하지 않으면, 치료 후에도 회복과 손상이 반복되기 때문입니다.

 

허리에 무리를 주는 원인 중 하나는 바로 앉는 습관입니다. 잘못된 앉는 자세는 상체의 무게를 허리가 전부 감당해야 하므로 허리에 부담을 줍니다.

 

하루 동안 얼마나 앉아 있는지, 얼마나 허리에 무리를 주는 자세나 운동을 하는지를 살펴보고, 필요한 경우 이를 개선해야 합니다.

 

앉는 습관 개선 방법은 다음과 같습니다:

1. 방바닥에 앉지 않고 양반다리를 하지 않습니다.
2. 허리 뒤쪽에 하중이 가해지는 바닥이 꺼지는 의자에 앉지 않습니다.
3. 소파에 앉을 때는 등받이에 쿠션을 여러 개 끼워줍니다.
4. 등받이 있는 단단한 의자에 앉되, 엉덩이를 깊숙이 넣은 상태로 허리를 펴고 앉습니다.
5. 오랜 시간 앉아 있을 경우 30분~1시간에 한 번씩 허리를 돌리는 등의 스트레칭을 합니다.

또한, 허리에 무리를 주는 잘못된 생활습관을 개선하는 것도 중요합니다. 다음과 같이 허리 건강에 좋은 습관을 유지합시다:

1. 무거운 물건을 드는 자세를 피하고, 들어야 할 때는 무릎을 굽히고 허리를 펴는 자세로 들어올립니다.
2. 다리를 꼬지 않습니다.
3. 엎드려 자거나 삐뚤어진 자세로 눕지 않습니다.
4. 눕거나 엎드려서 TV나 스마트폰을 보지 않습니다.

결론

결론적으로, 허리 아플때 운동은 신중하게 선택해야 합니다. 오히려 잘못된 운동은 허리 통증을 더욱 악화시킬 수 있기 때문입니다.무거운 웨이트 리프팅이나 급격한 동작을 수행하는 운동은 허리에 더 큰 압력을 가할 수 있습니다. 

 

이런 운동은 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 조심해야 합니다. 허리를 편안하게 유지하는 자세와 근력을 유지하는 운동은 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 전문의의 조언을 받아, 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 필수입니다.

 

 

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