고혈압 식단 : 혈압을 낮추기 위한 음식과 식이요법 베스트 (DASH)

고혈압은 많은 사람들에게 거의 무증상으로 나타나지만, 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 위험한 상태에요. 건강한 식습관은 고혈압을 관리하고 예방하는 데 중요한 역할을 해요.

 

특히, DASH(식이적 접근법을 통한 고혈압 억제,Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트는 혈압을 효과적으로 낮추는 데 도움이 되는 식단으로 인정받고 있어요. 이 글에서는 DASH 다이어트의 핵심 개념과 혈압을 낮추기 위한 음식 및 식이요법에 대해 자세히 알아볼게요!

혈압을 낮추기 위해 바꿀수 있는 식습관

 

새로운 식습관을 몇 가지 도입하면, 혈압을 낮추고 고혈압을 관리하는 데 도움이 되는 소금 섭취를 줄이고 칼로리를 계산하며 식사 양을 관찰할 수 있어요. 여기에 다음과 같은 방법을 추천해요.

 

식사 기록하기 : 일부 사람들은 매일 먹고 마시는 칼로리를 얼마나 섭취하는지 모를 수 있어요. 그들은 먹는 양을 과소평가하고 체중이 감소하지 않는 이유를 궁금해할 수 있어요.

먹는 음식과 양을 기록하면 음식 섭취에 관한 진실을 볼 수 있어요. 그런 다음 칼로리와 양을 줄여 체중을 감량하고 혈압을 관리하기 시작할 수 있어요.

주의해야 할 점은 알코올 섭취도 중요해요. 알코올은 혈압을 높일 수 있기 때문이에요.

소금(나트륨) 섭취 피하기 : 나트륨이 풍부한 식단은 많은 사람들의 혈압을 높일 수 있어요. 실제로 나트륨 섭취가 적을수록 혈압을 더 잘 통제할 수 있어요. 미국 심장 협회는 하루에 2,500mg(약 1작은 숟가락) 이하의 나트륨을 섭취하도록 권장하고 있어요. 하지만 고혈압이나 당뇨병 또는 신장 질환이 있는 경우, 하루에 소금 1,500mg을 섭취해야 해요. 이것은 하루중 모든 식사와 간식에서 먹는 양이에요.

식단에서 나트륨을 줄이려면 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

음식에서 소금 함량을 기록하는 음식 일기를 사용하세요.

소금통에 자동으로 손이 가지 않도록 버릇을 고치세요. 식사할 때 국물요리나 찍어먹는 용도로 소금을 추가하는 것을 피하세요.

쇼핑할 때 라벨을 읽으세요. 같은 음식도 낮은 나트륨 함량이 적혀있는 식재료나 채소 같은 저염식품을 찾으세요.

나트륨의 "일일 권장량"의 5% 또는 그 이하인 식품을 선택하세요.
나트륨의 "일일 권장량"의 20% 이상인 음식을 피하세요.

감자칩 같은 과자나 가공된 식품은 피하셔야해요. 가공된 식품은 우리의 식단에서 나트륨의 대부분을 차지하고 있어요. 직접 음식을 만들면 내가 소금을 얼마나 넣을지를 제어할 수 있어요.

음식점에서 음식에 첨가된 소금량에 대해 물어보세요. 많은 요리사분들은 여쭤보면 소금을 줄여서 간을 약하게 해주실수 있을거에요. 음식점에서 음식의 영양 정보가 게시되어 있다면 한 번 확인해보세요. 메뉴에는 낮은 나트륨 옵션이 있을 수 있어요.

📌 고혈압 식단 짜기: 혈압 조절 위해 DASH 식이요법을 추천 (저염 식단)

고혈압 식단 짜기: 혈압 조절 위해 DASH 식이요법을 추천 (저염 식단) - 메디컬선데이

 

혈압 조절에 좋은 음식 먹기 : 
반면에 칼륨, 마그네슘 및 식이섬유는 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있어요. 과일과 야채는 칼륨, 마그네슘 및 식이섬유가 풍부하며 나트륨은 적어요. 식단에서는 과일과 야채에 집중하세요. 주스는 섬유가 제거되어 도움이 덜 되어요. 또한 견과류, 씨앗, 콩, 닭고기 및 고기는 마그네슘의 좋은 원천이에요.

 

혈압이 높으신 분이거나, 고혈압을 예방하고 싶으신 분이라면, 자연스러운 칼륨, 마그네슘, 그리고 섬유질을 더 섭취하기 위해 아래의 음식들을 선택해보세요:

사과, 살구, 바나나, 비트 잎, 브로콜리, 당근, 달래, 콩, 대추, 포도, 완두콩, 케일, 라이마콩, 망고, 멜론, 오렌지, 복숭아, 파인애플, 감자, 건포도, 시금치, 호박, 딸기, 고구마, 귤, 토마토, 참치, 요구르트(무지방)

 

고혈압 환자 식단의 선택, 출처 : 영양사도우미

 

DASH 식단이란 무엇인가요?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 과일, 채소, 전체곡물, 생선, 가금류, 견과류, 콩류, 그리고 저지방 유제품이 풍부한 식사 방법이에요. 이런 음식들은 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질, 그리고 단백질이 많이 들어있어요.

DASH 식단은 평범한 우리 식단에 비해 소금과 설탕이 덜 들어가기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. DASH 식단은 디저트, 단맛이 나는 음료, 지방, 적색 고기, 가공 고기를 빼냅니다.

몇 년 동안 DASH 식단을 따랐더니 관상동맥 질환과 뇌졸중의 위험을 줄였다는 연구 결과도 있어요.

 

DASH 식단 방법 및 예시

식단 예시, 출처 : 아산병원

 

밥은 현미나 보리 등을 섞어서 만든 잡곡밥이 좋다는 거 알고 계시죠? 하지만 개인의 입맛에 따라 적절한 양을 혼합해서 드시는 것이 좋아요. 혹시 잡곡밥이 입에 맞지 않는다면, 굳이 잡곡밥을 먹지 않아도 괜찮아요. 그냥 쌀밥을 드셔도 돼요.

고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬은 다양하게 섭취하시는 게 좋아요. 특히, 고기는 기름진 부분과 껍질을 제거한 살코기를 섭취하시는 게 좋답니다.

채소찬은 제철 채소를 이용해 싱겁게 조리하는 걸 권장드려요. 하지만 장아찌나 김치 등의 염장식품은 가능한 한 피하시는 게 좋아요.

간식은 정규 식사 사이에 제철 과일이나 저지방 우유를 섭취하시는 게 좋아요.

조리 방법은 전반적으로 지방 섭취를 줄이기 위해 튀김이나 부침보다는 구이, 찜, 삶기 등을 주로 선택하시는 게 좋답니다. 그렇지만 맛을 위해 적당량의 식물성 기름(참기름, 들기름 등)을 사용하셔도 괜찮아요.

염분량은 소금을 기준으로 하루에 3g만 추가하시는 게 좋아요.
저염식에 적응하기 위해, 조리 시 미리 염분을 넣는 것보다는 무염으로 조리한 후, 따로 저염 소스를 곁들이는 방법이 더 효과적이에요.

 

고혈압 환자가 피해야 할 다른 성분들

피해야 할 다른 성분들에 대해 이야기해볼게요. 이미 소금이 가공 식품에 많이 들어있다는 것을 알고 계실 거에요. 하지만 혈압을 관리하실 때 소금만을 주의하시는 것이 아니랍니다.

 

설탕

설탕은 대체로 영양가 없는 칼로리를 추가해주는 역할을 해요. 이 흰 설탕은 고당도옥수수당, 꿀, 당밀, 원당, 메이플 시럽, 과일 주스 농축액 등 여러 다른 이름으로 불립니다. 모두 주의해야해요.

 

설탕 4-5g은 티스푼 한 스푼과 같다는 것을 기억해주세요. 미국 심장협회는 대부분의 성인 여성이 하루에 6티스푼(20g)을 넘지 않도록, 성인 남성은 9티스푼 또는 36g를 넘지 않도록 권장하고 있어요. 비교적으로, 소다 한 캔에는 최대 40g, 약 10티스푼의 설탕이 들어있답니다.

 

나트륨

질산나트륨은 주로 베이컨이나 델리 고기와 같은 짠, 가공된 고기에 보존제로 사용되곤 해요. 연구 결과, 이러한 성분을 과도하게 섭취하면 심장 질환과 암 위험이 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌어요.

가능한 한 가공 고기보다는 신선한 육류와 해산물을 선택하시는 게 좋아요.

부분적으로 수소화된 기름(트랜스지방)

트랜스지방은 심장 질환과 인슐린 저항성과 연관이 있어요. 연구에 따르면, 모든 식이 지방 중에서 트랜스지방이 가장 위험하다는 사실, 특히 과체중일 경우 더욱 그렇다는 사실이 밝혀졌답니다.

"부분적으로 수소화된 기름"이라고 표시된 식품을 보면, 그것이 바로 트랜스지방이에요. 심지어 "0 트랜스지방"이라고 표시된 식품에도 최대 0.5g까지 들어있을 수 있답니다. 그래서 트랜스지방이 어디에 숨어 있는지 알고 피하는 것이 가장 좋아요. 가장 나쁜 범인들은 크래커, 칩, 쿠키 같은 가공 간식, 튀긴 음식, 그리고 식물성 단단지와 마가린이 들어있는 다른 음식들이에요.

알코올과 카페인

알코올을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승할 수 있어요. 미국 식품 가이드라인은 남성이 하루에 알코올을 두 잔 이하로, 여성은 한 잔 이하로 제한하는 것을 권장하고 있어요.

DASH 식단은 카페인에 대해 언급하지 않아요. 카페인이 혈압에 어떤 영향을 미치는지는 명확하지 않아요. 하지만 카페인은 적어도 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있답니다.

만약 고혈압이 있다면, 또는 카페인이 혈압에 영향을 미친다고 생각된다면, 카페인을 줄이는 것을 고려해보세요. 카페인에 대해 의료 서비스 제공자와 상의해보시는 것도 좋을 것 같아요.

마치며

고혈압을 관리하는 방법은 여러 가지가 있지만, 그 중에서도 식사 습관은 가장 중요한 부분 중 하나에요. 혈압을 낮추는 음식을 선택하고, DASH 식단과 같은 건강한 식사 방법을 따른다면, 고혈압을 효과적으로 관리하는 데 큰 도움이 될거에요. 하지만, 이런 식단 변화는 개인의 건강 상태와 생활 습관에 맞게 조절되어야 하며, 때로는 전문가의 도움이 필요하기도 해요. 그러니 식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상의하시는 것이 중요해요.

 

이 글에서는 고혈압 식단 : 혈압을 낮추기 위한 음식과 식이요법인 DASH DIET 에 대해서 알아보았어요. 이렇게 해서 혈압 수치를 관리하는 것뿐만 아니라, 전반적인 건강 상태를 향상시키고, 장기적으로 건강을 유지하는 데에도 큰 도움이 될 수 있답니다.

 

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